Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných a nejefektivnějších doplňků pro zlepšení sportovního výkonu. Je známý především pro své schopnosti zvyšovat sílu, vytrvalost a svalovou hmotu, což ho činí oblíbeným mezi fitness nadšenci, sportovci a těmi, kteří se věnují silovým tréninkům. V tomto článku se podíváme na to, co je kreatin, jaké jsou jeho různé formy, kde se vyskytuje v přírodní formě a jak jej správně užívat.
Co je kreatin?
Kreatin je organická sloučenina, která se nachází v těle, zejména ve svalových buňkách, kde hraje klíčovou roli při tvorbě energie pro svalové kontrakce. Tato látka je složena ze tří aminokyselin: arginin, glycin a methionin. Kreatin se v těle ukládá hlavně ve formě kreatinfosfátu, který slouží k regeneraci ATP (adenosintrifosfátu) – hlavního energetického zdroje pro svaly během krátkodobých, intenzivních cvičení.
Díky doplňování kreatinu lze zvýšit zásoby kreatinfosfátu ve svalech, což vede k rychlejší regeneraci ATP a tím pádem i k vyššímu výkonu při intenzivních trénincích. Tento efekt je obzvlášť prospěšný u aktivit, které zahrnují krátkodobé, výbušné výkony, jako je sprintování, vzpírání nebo silový trénink.
Různé formy kreatinu
Na trhu existuje několik forem kreatinu, které se liší ve způsobu vstřebávání, účinnosti a ceně. Zde jsou některé z nejběžnějších:
1. Kreatin monohydrát
Kreatin monohydrát je nejběžnější, nejprozkoumanější a nejefektivnější forma kreatinu. Je cenově dostupný a má dlouhodobě potvrzené účinky na zlepšení síly a výkonu. Vědecké studie ukázaly, že kreatin monohydrát zvyšuje sílu, svalovou hmotu a vytrvalost, což z něj činí nejdoporučovanější formu pro většinu sportovců.
Výhody:
-
Nejvíce prozkoumaný
-
Vysoce účinný pro většinu uživatelů
-
Cenově dostupný
Nevýhody:
-
Může způsobit zadržování vody, zejména při vysokých dávkách
-
Potřebuje dostatečnou hydrataci, aby se předešlo dehydrataci
2. Kreatin hydrochlorid (HCl)
Kreatin HCl je odvozený od monohydrátu, ale jeho molekuly jsou vázány na chloridovou skupinu, což zvyšuje rozpustnost ve vodě. To znamená, že je snadněji vstřebáván v těle a může způsobovat méně zažívacích problémů.
Výhody:
-
Lepší rozpustnost ve vodě, což zlepšuje vstřebávání
-
Méně pravděpodobně způsobuje zažívací problémy nebo zadržování vody
Nevýhody:
-
Vyšší cena než monohydrát
-
Méně prozkoumaný než monohydrát
3. Kreatin malát
Kreatin malát je kombinací kreatinu a kyseliny jablečné, která podporuje tvorbu ATP a zlepšuje vytrvalost. Tato forma je oblíbená mezi sportovci zaměřenými na vytrvalostní sporty nebo ti, kteří potřebují zvýšit energii pro delší tréninky.
Výhody:
-
Méně pravděpodobně způsobuje zažívací problémy
-
Podporuje vytrvalost a výdrž
Nevýhody:
-
Méně prozkoumaný než monohydrát
-
Vyšší cena
4. Kreatin ethyl ester
Kreatin ethyl ester je forma kreatinu, která je esterifikována (chemicky změněná), což znamená, že je lépe vstřebávána. Nicméně jeho účinnost není tak dobře prozkoumána jako u monohydrátu.
Výhody:
-
Rychlé vstřebávání
-
Méně zadržování vody
Nevýhody:
-
Méně prozkoumaný a ověřený než monohydrát
-
Vyšší cena
Nejlepší forma kreatinu:
Z pohledu vědeckého výzkumu je kreatin monohydrát stále považován za nejlepší volbu pro většinu uživatelů. Má dlouhodobě prokázané účinky, je cenově dostupný a vysoce efektivní pro většinu sportovců a fitness nadšenců. Kreatin HCl může být dobrá volba pro ty, kteří mají problémy s trávicím traktem nebo zadržováním vody, ale pokud hledáte nejlepší poměr cena/výkon, monohydrát je jasným vítězem.
Kreatin v přírodní formě
Kreatin se přirozeně vyskytuje v několika potravinách, především v mase a rybách. Nejvíce kreatinu najdete v červeném mase (hovězí, vepřové) a rybách (losos, tuňák). Přírodní zdroje obsahují přibližně 3-5 gramů kreatinu na kilogram masa, což je množství, které byste museli konzumovat ve velkém množství, aby se dostali na úroveň kreatinových doplňků. Z tohoto důvodu je užívání kreatinu v doplňkové formě efektivnější a pohodlnější, zvláště pokud máte intenzivní tréninkový režim.
Doporučené dávkování kreatinu
Obvykle se doporučuje užívat 5 gramů kreatinu denně. Někteří sportovci začínají s fázovou "načítací" dávkou (20 gramů denně po dobu 5-7 dní), aby rychleji naplnili zásoby kreatinu ve svalech. Po této fázi se doporučuje přejít na standardní dávku 5 gramů denně. Tento přístup není nutný pro všechny, ale může urychlit účinky.
Je také důležité pít dostatek vody, protože kreatin může způsobit zadržování vody v těle.